¡Upa! Estos son los ejercicios para tener una cola bien paradita

Viernes, 27 de Enero de 2017 06:01 pm

Con información de Mejorconsalud.com

Una de las partes que define el cuerpo de una mujer son sus glúteos, es algo que no suele pasar desapercibido. Por eso si quieres que tu “pompi” luzca paradito y se vea en forma, aplica estos ejercicios, que con constancia, te darán buenos resultados.

Es preciso tener en cuenta antes de comenzar con esta rutina, es que en todo momento la espalda esté recta, así la cuidarás y evitarás problemas. Lo que tienes que trabajar es la zona de los muslos y no la cintura. Si sientes tirones, dolor lumbar o en las caderas, entonces quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio. Reacomoda la postura y vuelve a empezar.

Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia. De pie, separa las piernas hasta un ancho de hombros. Si usas mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros).

Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sosténla con los hombros. Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo, y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantén esta posición durante algunos segundos antes de retomar a la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.

Media sentadilla

En lugar de bajar hacia el piso, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio. Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso. La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie.

Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.

Extensión de cadera

 

Acostada boca abajo en un banco de gimnasio (o puedes hacerlo en tu cama), las caderas deben quedar en el extremo, con los pies colgando hacia abajo. Levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos. Deben quedar a la altura de las caderas. Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire.

Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la cadera, se juntan en el medio del movimiento.

Elevaciones

De pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella. Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos. Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente estirada.

La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero si puede ponerse de puntillas. Mantén la postura unos segundos y desciende, de forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.

Presión de glúteos

Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el piso. Las rodillas a la altura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros. Debes apretar el estómago y alinear bien la espalda. Ahora levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla te quede a la altura de la cadera, flexionada.

Aprieta los glúteos durante tres segundos y desciende a la postura inicial. Realiza quince repeticiones antes de pasar a la otra pierna.

Patadas

Comienza el ejercicio en la misma postura que el anterior, apoyando codos, rodillas y antebrazos en el piso. Aprieta el estómago y levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo) o bien para atrás, estirando la pierna y que quede recta. En cualquiera de los casos debes mantener durante unos segundos.

Haz ocho repeticiones y cambia de pierna. Para que el ejercicio tenga más resistencia, puedes usar unas pesas de tobillos.

Levantamiento de pelvis

Acuéstate boca arriba en una colchoneta, apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Los brazos a los laterales del cuerpo. Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la postura inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos.

Haz diez repeticiones, descansa y vuelve a empezar. Una variante a este ejercicio es colocar una pesa redonda en el abdomen.

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